El ayuno intermitente es cada vez más popular. Sin embargo, es importante saber de qué se trata y cómo hacerlo correctamente para evitar efectos contrarios a los esperados. El ayuno intermitente (AI) es una forma de comer que cicla los patrones de consumo y restricción de alimentos. Además, puede reducir el riesgo de enfermedades mientras promueve el bienestar. Quienes quieren iniciar un ciclo de ayuno intermitente o volverlo parte de su rutina diaria se preguntan qué deben comer durante el ayuno intermitente, cuáles son los mejores horarios para ayunar, cuál es el tipo de ayuno adecuado, etc.
Tomaremos en cuenta los tips de Cynthia Sass, una nutricionista y dietista registrada con maestrías en ciencias de la nutrición y salud pública, certificada como especialista en dietética deportiva. Cynthia ha sido consultora de cinco equipos deportivos profesionales, incluyendo cinco temporadas con los Yankees de New York. Actualmente es consultora de nutrición del programa Executive Health de la UCLA. Es autora de tres best-sellers del New York Times y cocinera profesional certificada en alimentación basada en plantas. Sass desmiente los mitos del ayuno intermitente y nos proporciona información veraz. No existe un único protocolo para el ayuno intermitente, ya que se puede seguir de diferentes formas, siempre y cuando se respete la calidad de los alimentos y se priorice la nutrición del cuerpo en cada comida.
¡Aquí te presentamos 6 tips para ayunar correctamente!
1. ¡Aprovecha bien cada caloría!
Técnicamente, puedes consumir alimentos procesados mientras cuidas tu alimentación, como una barrita de 100 calorías. Sin embargo, podrías utilizar esas mismas 100 calorías en verduras para proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita.
2. ¡Evita ayunar en días activos!
Si planeas ayunar los lunes y miércoles, evita exigirle demasiado a tu cuerpo. Por ejemplo, no vayas a una clase intensa de spinning u otro tipo de entrenamiento. Haz que los días de ayuno sean tus días de descanso. Como máximo, realiza ejercicios de estiramiento o yoga ligero. Piensa en tu cuerpo como si fuera un coche: necesitas llenar el tanque de gasolina antes de un viaje largo. Sin embargo, la diferencia entre un automóvil y tu cuerpo es que un coche sin combustible se detendrá, mientras que tú podrías empujar a tu cuerpo para que siga moviéndose. Sin embargo, esforzarse de más a través de los entrenamientos cuando uno está ayunando solo desgastará el cuerpo y aumentará el riesgo de lesiones.
3. ¡Enfócate en alimentos saciantes!
Algunos alimentos tienden a mantenernos satisfechos por más tiempo que otros. Por lo general, los alimentos saciantes incluyen proteínas, grasas saludables y fibra. Piensa en legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.), huevos, aves, mariscos, nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva virgen extra. Asegúrate de incluir estos alimentos en tus días de ayuno. Por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva virgen extra contiene 120 calorías de las 500 que se permiten durante el ayuno, pero utilizarlo para saltear o aderezar verduras aumentará significativamente la sensación de saciedad después de una comida y evitará la sensación persistente de hambre.
4. ¡Aumenta el volumen de tus comidas!
Las porciones más grandes no siempre significan más calorías, depende de lo que estés comiendo. Las verduras crudas son una excelente opción para llenar tu plato sin exceder tu presupuesto calórico. Por ejemplo, una calabaza mediana solo contiene 35 calorías. Otras verduras con bajo contenido calórico por porción son los pimientos rojos (45 calorías), los tomates cherry, el brócoli (30 calorías), las espinacas (7 calorías) y los champiñones blancos (5 calorías).
5. ¡Utiliza hierbas y especias!
Los condimentos naturales ofrecen varias ventajas durante los días de ayuno. Tienen muy pocas calorías, pero hacen que las comidas sean más sabrosas, aromáticas y visualmente atractivas. Además, se ha demostrado que aumentan la sensación de saciedad y aceleran el metabolismo. También están cargados de antioxidantes y reducen la inflamación en el cuerpo, lo cual está relacionado con un metabolismo saludable y la prevención de enfermedades crónicas.
Agregar ajo asado, albahaca fresca o un poco de vinagre balsámico puede transformar un tomate en algo delicioso. El romero complementa casi cualquier verdura asada al horno; y una combinación de jugo de lima, ralladura de lima y cilantro puede animar cualquier alimento, desde el aguacate hasta la coliflor. Si no estás familiarizado con el uso de hierbas culinarias, hay muchos recursos en línea que puedes consultar.
6. ¡Medita!
Durante los días de ayuno, esfuérzate conscientemente por disminuir el ritmo de tu alimentación en general. Recurre a otras estrategias para estar en calma, como escuchar una meditación guiada al menos una vez al día. Las meditaciones breves diarias mejoran la atención y reducen el ritmo en general, incluso durante las comidas. Se ha demostrado que comer más despacio, tomar bocados más pequeños y eliminar las distracciones al comer, como la televisión y el teléfono, aumenta la sensación de saciedad y reduce naturalmente la ingesta de calorías. Esta estrategia es especialmente efectiva para mantener un régimen saludable, ya sea ayuno intermitente u otro plan equilibrado.
