El ciclo menstrual es más que solo un marcador de fertilidad. Es un sistema complejo y delicado que refleja la salud general de una mujer y su bienestar hormonal. Conocer y comprender las distintas fases de este ciclo no solo optimizará tu salud reproductiva, sino que también a mejorará tu bienestar general. Una de las formas más efectivas de hacerlo es a través de la alimentación consciente y el ejercicio. Aquí, te compartimos qué comer en cada etapa del ciclo para nutrir tu cuerpo.
El ciclo menstrual de la mujer es un proceso complejo que se divide en cuatro fases distintas, cada una marcada por cambios hormonales y físicos únicos: la menstruación, la fase folicular, la ovulatoria y la lútea. Desde la menstruación hasta la fase lútea, el cuerpo experimenta cambios en los niveles de estrógeno, progesterona y otras hormonas que influyen en el estado anímico, los niveles de energía, la concentración y las necesidades nutricionales. Aquí exploraremos cada una y te diremos cuáles son los ejercicios para maximizar tu bienestar en todas las etapas. ¡Conócete mejor y conecta con tu cuerpo de una manera hermosa!
Fase menstrual
Durante la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que puede provocar fatiga y cambios de humor. Es importante elegir alimentos ricos en hierro para reponer los niveles sanguíneos perdidos, como carne magra, espinacas, berros y legumbres. Los alimentos ricos en vitamina C, como cítricos y pimientos, promueven la absorción de hierro. Además, incorporar grasas saludables, como aguacates y nueces, disminuye la fatiga y mejora el estado de ánimo.
En cuanto al ejercicio, en esta fase se recomienda practicar actividades suaves como yoga o caminatas para aliviar el dolor y el malestar. Evita las largas sesiones y los ejercicios que requieran gran esfuerzo. ¡Es el momento de descansar y apapachar al cuerpo!
Fase folicular
Durante la fase folicular, los niveles de estrógeno comienzan a aumentar, y con ellos los niveles de energía. Este es el momento perfecto para centrarse en alimentos fresco y nutritivos, como frutas y verduras de temporada. Los alimentos ricos en fibra, como la avena y las semillas de chía, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y previenen los antojos. Además, las proteínas magras, como pollo y pescado, aportan los aminoácido necesarios para la síntesis de hormonas.
En cuanto al ejercicio, actividades cardiovasculares son la opción cuando tienes más fuerza. Mejora tus resultados de resistencia al correr o nadar. ¡Cardio a todo lo que da!
Fase ovulatoria
Durante la ovulación, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, lo que puede aumentar la libido y la energía. Es importante consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como salmón y nueces, para apoyar la salud hormonal y reducir la inflamación. Además, incorporar alimentos ricos en antioxidantes, como moras y brócoli, te protege del estrés oxidativo.
En cuanto al ejercicio, teniendo un boom de energía, se recomienda practicar ejercicios que fomenten la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, como Pilates y barre. ¡Aprovecha la energía renovada y reduce el estrés!
Fase lútea
Durante la fase lútea, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede provocar la hinchazón y cambios de humor y el famoso PMS. Por ello, es importante consumir alimentos que apoyen la salud digestiva, como yogurt con probióticos y prebióticos y alimentos fermentados, para reducir la hinchazón y mejorar el equilibrio hormonal. También, los alimentos ricos en magnesio, como plátanos y espinacas, reducen la irritabilidad y mejoran la calidad de sueño.
En cuanto al ejercicio, las actividades relajantes como yoga y Pilates pueden aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo.
¡Sincroniza tu fuerza interior y entrena en armonía con tu ciclo menstrual! Aquí te compartimos cómo puedes adaptar tu entrenamiento en cada fase también. Escucha a tu cuerpo y mejora tu día a día.
Sincroniza tu fuerza interior: entrena en armonía con tu ciclo menstrual
