Normalmente, pensamos que los ejercicios o entrenamientos de alta intensidad son los que tienen mayores beneficios para nuestro cuerpo y estado físico. Déjame decirte que una actividad tan simple y básica como caminar puede resultar sumamente benéfica para tu organismo y es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares.
Empecemos por entender qué es el sistema cardiovascular, qué tipos de entrenamiento lo exigen y por qué caminar es uno de los mejores métodos para este sistema tan importante en nuestro organismo.
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¿Qué es el sistema cardiovascular?
El sistema cardiovascular o cardiorrespiratorio está conformado por el corazón, las venas, las arterias, la sangre y los pulmones. Su función principal es suministrar oxígeno a todos los tejidos del cuerpo a través de la sangre y por medio del bombeo del corazón. Otra función importante de este sistema es transportar el dióxido de carbono (desechos) al corazón y a los pulmones para finalmente expulsarlo por medio de la respiración.
¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
Es una actividad física o deportiva que trabaja y entrena la resistencia de tu sistema cardiovascular, mejorando la forma en la que tu cuerpo utiliza el oxígeno. La mejor manera de lograr lo anterior es a través de ejercicios aeróbicos, los cuales consisten en ejercicios repetitivos que involucran los grandes grupos musculares por un tiempo prolongado y aumentan la frecuencia cardiaca.
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El tiempo de entrenamiento puede variar de los veinte minutos en rutinas de alta intensidad a los sesenta minutos o más en entrenamientos de baja intensidad. Básicamente, existen dos tipos de entrenamiento cardiovascular:
1. Alta intensidad o HIIT
Son rutinas exigentes y de corta duración que buscan llevar el esfuerzo por encima del 90% de la frecuencia cardiaca máxima en ciertos momentos del entrenamiento. Son ideales para quemar una gran cantidad de calorías y perder peso. Generalmente, la práctica de HIIT se asocia a rutinas de velocidad como correr, o de potencia comospinning o ciclo indoor. Los circuitos de musculación, como el crossfit, son prácticas en las que también se trabaja a altas intensidades.
2. Baja intensidad o LISS
En este tipo de entrenamiento, la frecuencia cardiaca se mantiene estable al 60% de la capacidad cardiaca máxima aproximadamente. En esta clase de rutinas, el tiempo de entrenamiento es mayor y se parte de un mínimo de treinta minutos de duración.
Caminar como entrenamiento
Caminar a un buen ritmo suele ser uno de los mejores ejercicios cardiovasculares o aeróbicos de baja o media intensidad. Permite trabajar el corazón, los pulmones y los músculos de manera efectiva y con bajo impacto en las articulaciones. Con base en una investigación realizada por Healthline Medical Network, los beneficiosmás importantes de caminar son:
- Aumenta la capacidad cardiovascular.
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes.
- Mejora el flujo sanguíneo.
- Fortalece los músculos y los huesos.
- Quema calorías (según la Escuela Médica de Harvard, es posible quemar 175 calorías en 30 minutos de caminata a un ritmo moderado).
- Reduce el peso (acompañado de una dieta saludable y equilibrada).
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
Para lograr que caminar se convierta en un trabajo aeróbico o cardiovascular efectivo, y beneficiarse con él, es importante tener en cuenta la intensidad y la frecuencia del entrenamiento.
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¿Cuánto caminar?
Un artículo publicado por Texas Heart Institutenos indica que debemos caminar por lo menos 150 minutos durante una semana en intervalos no menores a treinta minutos para que nuestro sistema cardiorrespiratorio se beneficie. Por ejemplo, una rutina de 30 minutos de caminata durante cinco días a la semana y dos de descanso es una muy buena opción.
Intensidad
En relación con la intensidad con la que debemos caminar para lograr un ejercicio efectivo, lo recomendado es mantener un ritmo que nos haga transpirar y con el cual sea posible mantener una conversación. Si tienes la posibilidad de medir la velocidad de la caminata, puedes tomar estos valores como referencia:
| Intensidad | Velocidad |
| Baja | Entre 4.5 y 5 km/h |
| Moderada | Entre 5.5 y 7 km/h |
| Alta | 8 km/h o más |
También tienes que tomar en cuenta que las condiciones del terreno en el que camines y la inclinación tendrán impacto en el nivel de intensidad.
Conclusión
Caminar regularmente es una actividad excelente si estás buscando entrenar tu sistema cardiovascular. Además, no tiene efectos negativos en nuestro organismo. Si puedes combinarlo con actividades aeróbicas de alta intensidad, de fuerza y de flexibilidad, puede servirte como base para un entrenamiento completamente funcional.
Escrito por Jorge Gómez, fundador deskilledfitness.com. Apasionado del mundo fitness y del deporte, así como defensor de la ciencia como fundamento para el dominio físico del cuerpo.
