Tener una buena noche de sueño es tan importante como una dieta balanceada, mantenernos hidratados durante el día y hacer ejercicio de forma regular. La falta de descanso puede tener efectos negativos sobre el rendimiento y la función cerebral; por el contrario, dormir bien contribuye a comer menos, tener más energía y estar más saludables. Si deseas optimizar tu salud o perder peso, descansar adecuadamente es esencial. Por eso, te compartimos 7 puntos clave para conseguir un sueño profundo.
1. Reducir la exposición a la luz por la noche
La exposición a la luz durante el día es benéfica, pero durante la noche produce un efecto contrario. Esto se debe a la relación entre la luz y el ritmo cardiaco, ya que engañas a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día y esto reduce hormonas como la melatonina, que te ayudan a relajarte, dormir profundamente y tener un sistema cardiovascular sano. Los dispositivos electrónicos suelen emitir altas cantidades de este tipo de luz. Procura dejar de mirar la televisión o usar el celular al menos una hora antes de irte a la cama.
2. No consumas cafeína al final del día
La cafeína puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento deportivo; sin embargo, consumirla al final del día puede impedir que tu cuerpo se relaje naturalmente por la noche, ya que estimula el sistema nervioso. Intenta consumirla como máximo ocho horas antes de acostarte.
3. Reducir las siestas diurnas irregulares
Si tiendes a tomar varias siestas durante el día, te recomendamos que no sean largas o irregulares, ya que pueden afectar negativamente tu sueño. Una siesta de 30 minutos o menos es una excelente opción, pues mejora la función cerebral durante el día.
4. Suplementos y hierbas
Existen varios suplementos que pueden inducir la relajación y ayudarte a dormir mucho mejor, por ejemplo:
- Ginkgo biloba: toma 250 mg entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.
- Magnesio: toma entre 300 y 500 mg junto con la cena.
- Melatonina: toma de 1 a 5 mg entre 20 minutos y 1 hora antes de acostarte.
- Gaba: toma entre 3 y 5 gramos media hora antes de acostarte.
- Valeriana: toma 500 mg antes de acostarte.
- Pasiflora: toma 30 gotas media hora antes de acostarte.
- Melissa: toma 30 gotas media hora antes de acostarte.
5. No cenar pesado ni muy tarde
Comer tarde por la noche puede llegar a afectar negativamente tu sueño, mientras que una dieta baja en carbohidratos creará mejores condiciones para un sueño saludable, porque tu sistema digestivo no tendrá que trabajar y gastar tanta energía mientras duermes.
6. Relájate y despeja tu mente
Existen varias estrategias que te ayudarán a mejorar la calidad de tu sueño; por ejemplo, escuchar música relajante, meditar, ejercicios de respiración, leer un libro o tomar un baño caliente antes de acostarte. La idea es crear un hábito o una especie de ritual que le avise a nuestro cerebro que ya es momento de descansar.
7. Haz ejercicio con regularidad, pero no antes de dormir
El ejercicio es una de las formas más efectivas de mejorar el sueño y la salud; solo toma en cuenta que realizarlo demasiado tarde en el día puede causar problemas para dormir debido a su efecto estimulante, ya que aumenta el estado de alerta y hormonas como la adrenalina.
