Just breathe: 4 técnicas de respiración que te cambiarán la vida

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los efectos del estrés en el cuerpo: poca energía, dolores de cabeza, malestares estomacales y cansancio. Bajo estrés, se produce una respuesta física que afecta directamente al cerebro e impide que nos concentremos; esta respuesta limita nuestras capacidades. Una herramienta accesible para calmar la mente es la respiración.

Las células cerebrales utilizan unos químicos llamados neurotransmisores para comunicarse. Si estamos estresados, se libera una hormona llamada cortisol que obstaculiza los neurotransmisores, lo cual hace más difícil que las células se comuniquen entre sí y provoca que no podamos pensar claro. Es posible guiar nuestras emociones a través de la respiración; por ello, a continuación te compartimos unas sencillas y útiles técnicas; al adoptarlas en tu rutina diaria, podrás ver grandes cambios en tu vida.

Respiración diafragmática

Esta técnica es una práctica común dentro de la meditación y gira en torno al uso del estómago al respirar.

Pasos

1. Acuéstate o siéntate cómodamente.
2. Pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre, justo debajo del ombligo.
3. Respira lentamente por la nariz y concéntrate en expandir tu vientre hacia afuera mientras mantienes tu pecho quieto y dejas que la respiración sea más profunda.
4. Al exhalar, pon tu atención en la mano debajo del ombligo. Deja que la respiración descienda hasta las partes inferiores del cuerpo.
5. Relaja las manos y repite la técnica hasta que sientas que tu pecho está completamente quieto y toda tu respiración la realiza el vientre.

Box breathing

La respiración de la caja consiste en contar y controlar la inhalación, la retención y la exhalación. Es excelente para la concentración y para entrar en un estado de fluidez cuando necesitamos recuperar rápidamente la atención en una tarea.

Pasos

1. Respira por la nariz mientras cuentas hasta 4.
2. Aguanta la respiración y cuenta hasta 4.
3. Exhala por la boca mientras cuentas hasta 4.
4. Haz una pausa, contén la respiración y cuenta hasta 4.
5. Repite 10 veces o hasta que sientas que tu mente solo se concentra en tu respiración y nada más.

Método Wim Hof

Wim Hof, conocido como el hombre de hielo, creó esta técnica de respiración que cambia rápidamente la química del cuerpo y es excelente para aumentar la energía. Aquí podrás descubrir otras de las técnicas que Wim Hof utilizaba.

Pasos

1. Acuéstate o siéntate cómodamente.
2. Respira durante 3 segundos. Siente como la inhalación comienza en el vientre y sube hasta el pecho y la cabeza.
3. Relájate y suelta la respiración, pero no exhales por completo. Mantén un ritmo constante en tu patrón de respiración. No debe haber ninguna pausa entre inhalación y exhalación.
4. Repite 30 veces o hasta que te sientas un poco mareado.
5. Después de la última exhalación, deja de respirar y aguanta la respiración de 60 a 90 segundos.
6. Posteriormente, o cuando sientas la necesidad de respirar, hazlo profundamente una vez y sostén durante 15 segundos.
7. Exhala y relájate. Esta es una ronda; se recomienda hacer de 1 a 3 dependiendo de cómo te sientas. Cuantas más rondas hagas, mayor será el efecto que tendrá este ejercicio en tu cuerpo.

Respiración Habithon

Esta técnica ayuda a liberar la tensión muscular y a tener una especie de sensación de flotación en el cuerpo. Es una excelente forma de recuperarse después de hacer ejercicio e ideal para antes de dormir.

Pasos:

1. Acuéstate o siéntate cómodamente.
2. Respira profundamente por la nariz y concéntrate en la parte del cuerpo que deseas relajar.
3. Exhala lentamente por la boca e imagina que la respiración va a esa parte del cuerpo, calentándola y suavizándola.
4. Repite de 5 a 10 veces para la parte del cuerpo elegida, o hasta que sientas que se afloja y se separa un poco de tu cuerpo.
5. Comienza con partes pequeñas, como una mano o un elemento del rostro, y continúa con partes más grandes.